수면 장애 해결하는 방법

수면 장애 해결하는 방법

 

밤에 잘 자야 건강한 하루를 시작할 수 있습니다. 숙면은 하루를 살아가는데 아주 중요한 역할을 하는데 생각보다 많은 분들이 수면 장애로 고통스러워하는 분들이 많답니다.

 

몸도 피곤할 뿐더라 괜한 짜증까지 유발하는 수면 장애 어떻게 해결하는 게 좋을까요?

우선은 자신이 어떤 불면증을 앓고 있는지를 먼저 알아야 해결방법도 찾을것 같습니다.

 

그렇다면 불면증에 유형을 살펴보고 자신이 어떤 상태인지를 먼저 체크해 봅니다.

 

 

 

불면증의 원인

불면증의 경우는 우선 직장생활이나 가정 생활에서의 스트레스가 주된 원인이다. 또한 왜 잠이 안 오는 것일까? 빨리 잠들지 않으면 피곤할 텐데 하는 등의 심리적인 요인도 있다. 생활 리듬이 흐트러 지면서 신체의 리듬에 차질이 생기거나 침실의 조명, 소음, 온도와 습도 등의 환경적인 부분과 커피, 카페인, 알코올, 흠연 등의 섭취도 원인이 될 수 있고 다양한 크고 작은 질병에 의해서도 불면증이 발생할 수 있습니다.

이렇듯 불면증의 경우는 다양한 생활 환경속에서 발생되기 때문에 정확한 원인을 확인하고 그 원인에 맞게 생활환경을 개선해 나가야만 수면 장애를 극복할 수 있습니다.

 

 

 

수면 장애의 유형

불면증으로 불리는 수면 장애는 크게 다섯가지 유형으로 분류되는데 자신이 수면 장애를 격고 있다면 어떤 유형인지 확인해야 하는데 최대한 간단하게 정리해 보겠습니다.

 

임면 장애

밤마다 늦은 시간까지 잠이 오지 않고 독서를 하거나 휴대폰 등을 만지고 음주를 하는 등 아무리 노력을 해도 새벽이 돼서야 겨우 잠에 든다

 

숙면 장애

일정 시간 자고 일어났는데도 숙면 감이 없고 몸이 하루 종일 피곤하고 이로 인해 작은 일에도 쉽게 짜증이 난다.

 

중도 각성

한밤중에 자다가 갑자기 잠에서 깨는 일이 많고 한번 깨어나면 더 이상 수면을 취하기 어려운 상태가 지속된다. 이불속에서 이런저런 생각들을 하다 보면 어느새 아침이 되어 버린다.

 

이른 아침에 각성

마치 아침형 인간처럼 이른 새벽에 눈을 뜨고 일어난다. 

 

과면증

특별하게 피곤한 것도 아닌데 늘 하품을 달고 산다.

 

 

 

 

각 유형별 치료 방법

입면 장애 유형의 경우

- 목욕은 38~39℃의 물에 20분 내에 끝내도록 한다.

- 야간 운동을 피한다.

- 늦은 밤에 식사를 하지 않는다.

 

숙면 장애 유형의 경우

- 최대한 시간을 내 규칙적인 운동을 한다.

- 휴일이라도 기상시간을 일정하게 유지한다.

 

중도 각성 유형의 경우

- 수면 시 올바른 자세로 수면을 취한다.

- 침실이나 침구류를 최대한 자신에 맞게 조정한다.

- 수면 및 기상시간에 구애받지 않도록 노력한다.

 

이른 아침 각성 유형의 경우

- 취침 장소를 변경해 본다.

- 이른 기상과 함께 산책이나 가벼운 체도 등으로 하루를 시작한다.

 

과면증 유형의 경우

- 생활환경이나 패턴의 변경보다는 의사와 상담을 진행한다.

 

 

 

수면을 조절하는 방법

수면을 조절할 수 있는 방법에는 다양한 방법이 있는데 가장 중요한 건 규칙적인 수면시간과 생활패턴을 유지하는 것입니다. 잠들기 전에 매일 독서를 한다거나 조용한 음악을 듣는 것을 습관화하는 것도 수면 장애에 도움이 됩니다. 

또한 취침 전에 우유를 마셔주는 것도 수면 장애에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

수면 장애 도움을 주는 식품

생활 패턴이나 습관과 더불어 꿀잠에 도움이 되는 식품들을 섭취함으로써 불면증을 해결해 보는 것도 좋습니다.

 

 

카모마일 차

연구에 따르면 카모마일 차 1잔을 정기적으로 마시면 카모마일 차에 함유되어 있는 항산화제인 아피게닌도 성분이 면역 체계를 강화하고 수면 장애의 주요 원인 중에 하나인 불안과 우울증을 개선해 줍니다. 특히 취침 전에 마셔주게 되면 신경을 진정시키는 데도 도움이 됩니다.

 

 

파스타치오

피스타치오는 비타민B6, 단백질, 마그네슘 등 영양소가 풍부해서 수면을 유도할 수 있습니다. 하지만 칼로리가 높기 때문에 과다 복용은 오히려 수면에 방해될 수 있으니 적당량을 섭취하시기 바랍니다.

 

 

 

호두

호두는 수면 호르몬인 멜라토닌을 조절하여 수면의 질을 향상하는데 도움을 줍니다. 또한 체내에서 DHA로 전환되는 오메가 3 지방산인 ALA을 공급하게 되는데 뇌 화학물질인 세로토닌의 생성을 증가시켜 줍니다.

 

 

아몬드

아몬드에는 불면증을 개선하는데 도움이 되는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는데 이는 수면을 방해하는 것으로 알려진 스트레스 호르몬인 코르티솔을 억제하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

바나나

바나나는 풍부한 마그네슘 공급원이며 트립토판도 함유하고 있어 숙면을 유도하는데 도움이 됩니다. 특히 마그네슘과 함께 근육 및 신경 이완제 역할을 하는 칼륨도 풍부하기 때문에 저녁식사 전에 먹어주는 것이 좋습니다.

 

 

다크 초콜릿

다크 초콜릿은 세로토닌 수치를 올려주어 수면 전에 심신을 안정시키고 몸을 이완시키는데 도움이 됩니다.

 

 

이밖에도 수면 장애 치료에 도움이 되는 식품으로는 오트밀, 녹색 잎채소, 파인애플, 우유, 치즈, 멜론, 체리 등이 있답니다.